原标题：康复专家开出预防运动伤害良方
上了体育课后，第二天居然起不了床了；在蹦蹦跳跳时，时有孩子发生意外……随着武汉市秋季如期开学，学生们如何预防运动伤害及造成伤害后的简单处理方法都有哪些？9月5日，市四医院医学专家、康复医学科主治医师许德龙开出了预防运动伤害良方。
10岁的小明是一名小学四年级学生，1.42米身高体重43公斤，有点小胖。平时也不太喜欢运动，宅家网课期间偶尔楼下散步。4日下午最后一节是开学后的第一次体育课，3圈跑步，30多个开合跳，加上一些小游戏，小明和同学们玩得不亦乐乎。谁知次日一早起床，小明突然感到大腿肌肉疼痛难忍，一碰一摸就疼得跳脚。妈妈赶紧带他来到武汉市第四医院骨科就诊，生怕孩子伤到筋骨。
经过详细检查，医生发现小明的筋骨并没有什么问题。进一步询问得知，小明在体育课之后忽略了拉伸和放松活动，导致大腿肌肉长时间处于紧张状态，乳酸堆积造成疼痛。不过小明的情况并不严重，在患处热敷休息几天就可以了。
■运动前着装的准备
许德龙介绍：衣服上不要有胸针、校徽等装饰物，钥匙、小刀、尺子等坚硬、尖锐锋利的物品都不能装在衣服口袋里。穿运动服和运动鞋，虽然现在温度较高，但也不能穿凉鞋等不合脚的鞋子。衣服以宽松舒适为好，利于散热。
■运动前身体的准备
超长的假期，让大部分学生关节肌肉都处于僵硬状态，因此在运动的时候不要一开始就投入正式锻炼，一定要逐渐预热，使身体慢慢进入状态，以便为正式锻炼做好准备。不要以大运动量来热身，可以采用一些柔韧性拉伸操，抖抖手腕脚踝，原地小跑，让肌肉关节充分活动开，唤醒肌肉，有效减少关节、肌肉扭伤和拉伤，时间10分钟左右即可。
■运动中的注意事项
体育活动中，应从简单的项目开始，不可一味强求高难度和高强度的锻炼方式，超负荷和过度的锻炼方式都是不可取的，肌肉过度疲劳也容易造成伤害。动作由慢到快，运动强度由低到高。在体育课上要听从老师指挥，服从安排，有秩序地进行各项目的练习，活动中有任何不适，即刻停止并向老师求助。
许德龙介绍，对于中小学生来说，广播体操就是一种很合适的运动方式。广播体操的基本特点可以概括为“基本、科学、简易、普及、通用”10个字。具体说来，它既简便易行，不受场地和器械的限制，也非常实用，活动的部位非常全面。
同时，广播体操的强度比较适中，每节动作都循序渐进。有研究显示，整套操的最大心率为60%—80%心率范围，锻炼者心率的高峰出现在扩胸和跳跃运动，属于中等运动强度。在结束后3分钟之后，即可逐渐恢复正常，不会给心脏带来过高的负担。
■运动后的放松整理
运动后的放松，很多人都存在一个认识误区，总以为可有可无，其实整理放松是运动锻炼不可缺少的一个环节。人体在激烈的运动训练后，心脑血管及神经系统在一段时间内处于兴奋状态，肌肉也是在紧张收缩状态下。及时充分的整理放松，可以通过神经系统的调节作用，改善身体各器官的血液循环状态，缓解肌肉紧张状态，使身心逐渐恢复至相对平静的状态。慢跑，一定速度的步行，慢一点的拉伸操等都是不错的放松选择。
■常见的运动损伤及处理办法
皮肤擦伤：
先用碘伏消毒伤口，再用生理盐水清洗伤口沾染物，特别是泥沙等，避免反复用强力去除沾染物，这样会加深创面，造成二度损伤。
拉伤和扭伤：
主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度来判断受伤的轻重。一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉及热敷。48小时后可对受伤部位进行热敷，促进血液循环，从而减轻疼痛感觉。
挫伤：
身体局部受到钝器打击或碰撞引起的软组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化淤膏涂抹，局部可用伤湿止痛膏，伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。
记者李丽通讯员杨京许德龙