原标题：[健康]这4种主食吃下去，每一口都相当于“喝油”！
主食里的“含油大户”有哪些？
4类“含油大户”易被当作主食
加入油盐等调味品后，原本只有米香的饭，脂肪含量会大大增加，而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。
其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。
温馨
提示
配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。
尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。
这些都是使用油炸工艺制作的主食，整个在油锅里“洗了个澡”，脂肪含量大大提升。
根据《中国食物成分表2004》的数据，麻团脂肪含量高达30% ，麻花31.5%，油条17.6%。
这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”，都会在里面“包”入很多油。
油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻酱烧饼除了油还有糖，从营养与热量来看，可以归为糕点、 点心之列。
国人对主食的4个误解
误解一
主食热量高，吃了容易发胖
除了以上主食中的“油田大户”，大多数主食如燕麦、红豆等，是以碳水化合物为主，不但热量不高，还可以提供饱腹感。
因此，主食也分种类，不是所有主食都热量高。
误解二
多吃粗粮比细粮好
吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。
如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。
误解三
主食只包括谷物和杂豆
广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。
吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。
温馨
提示
要注意的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制摄入热量。
误解四
晚餐最好不吃主食
晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。
如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。
研究显示：主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250~400克。
健康吃主食的3条原则
从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%，因此还应遵循以下几个原则。
1少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
2重食材，轻做法
人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。
最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。
3小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭，小口吃菜”的饮食习惯。
随着生活水平提高，我们现在应该将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，这样的营养搭配才更合理。
主食摄入不可或缺
科学搭配切莫省略
来源：生命时报
