减肥最残忍的事，就是要与各种美食说再见。/图虫创意
文|贾辉
三月不减肥，四月徒伤悲。
夏天就要来了，为了穿上美美的衣服秀身材，不少人又开始了漫长而曲折的减肥之路。
说到减肥，相信大家第一时间想起的是各种网红食谱、明星食谱，还有前段时间非常流行的生酮饮食、轻断食、戒糖戒碳水饮食……
最近，小红书更是兴起了一股“减脂餐”热潮，芝士、汉堡、披萨等高热量的食物，在博主的笔下通通成了好吃又不胖的“减脂餐”。
这到底是减肥福音，还是信口开河？
什么？以后减肥不用忌口了？
小红书减脂餐，越看越饿
众所周知，减肥人士的终极幻想就是：每天好吃好喝不运动，就能坐地立减几十斤。
而小红书的减脂餐，似乎完美契合了这种不切实际的幻想。
汉堡、披萨、奶茶、咖喱饭、牛肉饭、火锅、蛋糕、麻辣拌……这些“高热量”减脂餐，在一众水煮青菜、凉拌黄瓜、无油煎鸡胸肉中，就像是地狱中的一道曙光，让减肥人士有了饱餐一顿的借口。
再怎么变着花样做鸡胸肉，那也只是又干又柴的鸡胸肉啊！
谁说减肥期间不能吃汉堡？小红书告诉你，只要去掉酱汁、芝士，汉堡就是具备优质蛋白质、膳食纤维、碳水的营养均衡的减脂餐。
虽然不能吃薯条、喝可乐，但能让饿得眼冒金星的减肥人士一亲久违的汉堡包“芳泽”，就已经感激不尽了！
曾经的垃圾食品，怎么就成了健康减脂餐？/小红书
不能喝可乐没关系，那就来一杯无糖低卡还能“减脂”的奶茶吧。
不对，咱喝的可不是奶茶，而是“清肠刮油水”“零卡美白水”“消肿抗糖水”……只要备注了去糖就都是“减肥快乐水”！
传下去，我喝的不是奶茶，而是“减肥茶”！/小红书
什么？减肥不能吃披萨、火锅、蛋糕？都2022年了，谁还在节食减肥啊？
减肥也要均衡饮食，吃饱喝好了才有力气减肥！
只有你不敢吃，没有它不敢写的食物。/小红书
此时，尚存一丝理智的人或许还能反应过来：“我当初就是吃这些长胖的，现在却来告诉我吃这些能减脂？”
然而，对于被水煮白菜、水煮鸡胸肉、沙拉轻食等饿坏了的减肥人士来说，只要你能让他好好吃一顿饭，说什么他都会相信的。
不过，倒也不能说这些小红书博主的减脂餐毫无科学依据。毕竟，同样一份餐单，有人吃了就能减重，有人却越吃越胖。可见，减肥可不只管住嘴这么简单。
一个很简单的原理，只要你消耗的热量比摄入的多，短期而言自然就能瘦下来。这也正是不被提倡的节食减肥的原理。
这年头，连沙县小吃都可以成为健康餐。/小红书
汉堡、披萨、奶茶等所谓的“高热量”食物，实际所含的热量可能并不高。一个标准大小的汉堡，热量大概就是500多千卡，如果再搭配一些低热量的蔬菜，一顿饭的热量也能控制在600千卡左右。
正常情况下，一个成年人的基础代谢在1200-1600千卡，也就是说，单就热量摄入而言，只要每天摄入的热量小于人体的基础代谢，就能减重。所以，顿顿吃汉堡，某种程度上是可以减重的。
但是，这样的减脂餐你能坚持吃一辈子吗？一旦开始正常饮食，体重就会快速反弹，这不就是“赔了夫人又折兵”？不仅体重白减了，还伤害了自己的健康。
不能长久坚持的减脂餐，都是“耍流氓”。
所以，要实现可持续性的减重，不能只控制热量差，而要做到饮食营养均衡，再配合适量运动，才能让身体维持长期平衡，体重不反弹。
仅仅通过三言两语的减脂食谱推荐，我们也无法得知博主会不会结合其他健康合理的减脂手段，比如健身运动、额外补充营养素等。
所以，这些网红减脂饮食，看起来十分吸引，实则没有广泛的普适性，并不适合每个人都照葫芦画瓢地全盘接收。
国际营养师@贝西生活BESSLIFE表示：“世上没有所谓的最好的或最快的减脂方法，只有我们根据自己的体质去找到了最适合自己的方法，那才是最好的。”
吃饱喝好多运动，才是减肥的真正奥义。
网红减脂法，新瓶装旧酒
小红书里的“高热量”减脂餐，至少能让你吃饱，而一些打着健康身材管理的网红餐食，则让不少人“饿坏”了。
2008年成立的薄荷健康，靠减肥社群网站起家，后来逐渐发展出拳头产品——薄荷健康App，为用户提供免费的食物热量查询、记录分析体重、计算代谢水平等服务。
科学健康的身体管理，是薄荷健康一直提倡的，也是它在一众同质化品牌中崛起的关键。
2015年，薄荷健康开始推出自营代餐产品，找到了“财富密码”。2019年，薄荷健康推出了“明星健康减重21天全餐方案”，宣称“21天可减重10斤”，一推出就成为减肥人士争相尝鲜的爆款。
一套价值1360元的薄荷健康全餐，包括了21天的早、中、晚三餐，有时还会有加餐。看起来，粥粉面饭样样齐全，还有鸡肉等优质蛋白质，粗粮、饼干、饮料都不缺。消费者还可以根据自身的BMI值选择不同的套餐，让人感觉充满健康与科技的含量。
男星尹正也曾尝试薄荷健康全餐。/小红书@尹正
实际上，所谓的健康减重21天全餐，与节食减肥并无二致。身边的朋友给出了形象的评价：“按照它那个分量，顿顿喝油都会瘦。”
按照中国营养学会的推荐，我国成年女性一天的热量摄入在1800千卡左右，成年男性在2250千卡。而根据薄荷健康电商介绍页的说明，“21天全餐”“3日餐”等平均每天提供的热量在1300千卡以下。
摄入量远远不足身体所需的热量，减肥效果当然立竿见影。其负面作用也是显而易见的，不少体验过薄荷全餐的人最大的感受就是饿，饿得全身没力、无精打采，根本无法正常地工作、生活。
虽然表面上体重迅速减轻，但减掉的多是水和肌肉，肌肉流失还会降低人的基础代谢，体重很容易在改变饮食习惯后迅速反弹。
薄荷健康App把自家推出的健康全餐判定为“红灯食物”，即建议少量食用。
尽管副作用明显，但不少人依然对薄荷全餐跃跃欲试，因为它的设计完美契合了如今年轻人的需要。
他们工作忙、压力大、没时间做饭、懒得运动，但又想通过饮食控制达到身材管理的效果。薄荷健康就给他们一个最快速、便捷的选项，只要一键下单，21天的餐食就送到你家，只要照着餐单吃，不用动脑子就能掉秤。
可惜，天上不会掉馅饼，你身上的肉也不会无缘无故地掉下来。
更何况，与其执着体重秤上的数字增减，不如多花点心思管理自己的健康状况。
B站up主@娜佳健身是一名健康营养师，她的学员在很多情况下并不会掉体重，但会掉“围度”，比如腰围、腹围、大腿围等。虽然学员们可能一个月都没有掉1公斤的体重，但是腰围度却明显减小了。
凹凸有致的身材不比瘦成竹竿的身材好吗？/B站@娜佳健身
这就意味着她的学员在摄入足够热量，再配合适量运动的时候，身体会增长肌肉量而减少脂肪，所以“小肚子”不见了。
结合健康饮食和适量运动，拥有更健美的身材，这不比光减水和肌肉却不减脂肪的网红减脂法好么？
减肥时代，万物皆可减脂
近几年来，似乎每隔一段时间，就会流行一种“全新”的减肥风潮。
轻断食、生酮饮食、代餐、戒糖减脂……不断变幻的流行减肥方法，其实都是在试图寻找捷径。越简明扼要、容易执行的就越流行，减肥效果、对身体的影响都成了次要。
看似科学有效的减肥方法，其实不一定适合每一个人。
天天吃草，你能坚持多少天？
长期坚持轻断食，可能会伴有头晕、精神不济、失眠、焦虑等不适，甚至会引起营养不良。
而对于一些体脂率低于4%的人群，脂肪储存的能量已基本耗尽，再进行轻断食的话，身体会被迫消耗蛋白质，导致体能下降、免疫力降低。
拒绝一切碳水化合物的生酮饮食，有明显的副作用：疲劳乏力、胃肠道功能紊乱、肾结石、心律不齐等。
《柳叶刀·公共卫生》上一项对43万人长达25年追踪的研究表明，碳水化合物的摄入量和预期寿命存在 U形关系，低碳水化合物饮食会缩减预期寿命长达4年。
科学研究表明，中等比例的碳水化合物饮食，其死亡风险最低。/荷乐网
为了迎合消费者的喜好，如今不少饮料、零食都打上了“零糖”“零卡”的旗号。然而，零糖零卡就真的不会胖吗？
所谓的无糖饮料，其实用的都是代糖。有研究表明，代糖虽然无热量，但是它只能短暂地欺骗味蕾，最终会让人报复性多吃糖。
无糖饮料，既不好喝也不减脂，喝了个寂寞。
只有在被这些网红减肥法折腾得“头破血流”的时候，我们才会心甘情愿地相信：减肥没有捷径，唯有“管住嘴、迈开腿”六字真言而已。
更何况，简单地控制只吃某种食物或不吃某种食物，都很容易导致身体营养不均衡。营养师田雪在知乎专栏《21天吃出健康好身材》中也提到：“单一的食物减肥方法其实都是偏离了健康的膳食模式，结果都是越减基础代谢会越低，反弹会越厉害。”
所以，无论你是否需要减肥，均衡膳食都是健康的唯一法则。
好好吃饭，明天再减肥吧！
正如美食家蔡澜所说：“健康不是吃健康餐就行的。”
在他看来，健康分为两种，精神上的和肉体上的。“不吃这个怕吃那个，精神上就不健康了。精神不健康，什么毛病都跑出来。人一快乐，身体就健康，这是必然的。”
好身材和开怀吃并非此消彼长的矛盾关系，与其纠结自己吃的是不是低卡低糖的减脂餐，不如认真研究如何让自己吃得更健康、更快乐。
[1]在小红书，沙县小吃为什么成了减肥餐顶流？丨Vista氢商业
[2]吃了一个月小红书的减脂餐，我胖了十斤丨8055办公用品厂
[3]“内忧外患”，薄荷健康危局乍现丨一味研究