原标题：健康生活|睡不着就“数羊”，有用吗？
来源:重庆医科大学
今天是第14个世界睡眠日
（World Sleep Day®）
主题是“规律睡眠，健康未来”
WSD号召所有睡眠专业人士
向全世界宣传和教育睡眠对于实现
最佳生活质量和改善全球健康的重要性
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你知道吗？
我国有超3亿人存在睡眠障碍
成年人失眠发生率达38.2%
六成以上的90后觉得睡眠不足
失眠成为了现代人的
“新”流行病
人一生中有1/3的时间
是在睡眠中度过的
拥有优质的睡眠
能消除疲劳，恢复体力
保护大脑，提高记忆
增强免疫力，促进生长发育
什么是优质睡眠？
那就是夜间一般不醒，醒了还能很快入睡，适当做梦，但不是噩梦，没有似睡非睡的感觉。醒后神清气爽，没有疲乏感。
那么
不同年龄段的最佳睡眠时间是多少呢？
什么是失眠？
作为医生可能会用很多专业语言来描述，让人听得云里雾里，但更接地气的可能是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：
01
入睡困难
躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。
02
早醒
通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。
03
睡眠不实、质量差
经常会有人来告诉我感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒。甚至住院病人会描述说整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样；并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。
我睡着了
总是觉得没睡好
是怎么回事？
晚上睡觉打鼾不？
有打鼾啊，我大学室友就说我天天鼾声如雷，十多年了这个没事，家族遗传的。
有个病叫阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，轻则头晕头痛、血压升高，严重要死人的……
什么是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）？
俗称鼾症，指睡眠时上气道反复发生塌陷、阻塞，引起睡眠过程中呼吸暂停和通气不足，伴有打鼾、憋气、睡眠结构紊乱，频繁发生血氧饱和度下降、白天嗜睡等症状。
鼾症有哪些表现？
睡眠时张口呼吸，经常憋醒；白天嗜睡、乏力，记忆力下降、注意力不集中；晨起头痛、咽干、血压升高；性功能减退，夜尿增多，性情急躁等。甚至伴发心脑血管疾病、代谢性疾病。
儿童鼾症还可能出现什么症状？
夜间遗尿、学习成绩下降、颌面和胸廓发育畸形、生长发育不良。
成人和小孩鼾症病因多为什么？
成人多为肥胖、腭咽部狭窄，儿童多为扁桃体、腺样体肥大。
诊断鼾症的“金标准”是什么？
通过多导睡眠监测（PSG），诊断标准是每夜7小时睡眠过程中呼吸暂停及低通气反复发作30次以上，或睡眠呼吸暂停和低通气指数（AHI）≥5。
哪些因素导致的鼾症需要手术治疗？
鼻中隔偏曲、鼻息肉、鼻甲肥大、腺样体肥大；扁桃体肥大、软腭肥厚、舌根肥厚；巨大声带息肉、喉肿物；上下颌骨发育畸形等。
那怎样才能告别失眠困扰呢？
如何克服失眠
1.以乐观的态度正视这一现实并接纳，有利于稳定情绪，克服和消除引起失眠的负面情绪是非常重要的。
2.消除致病因素。
3.养成良好睡眠习惯。
4.睡眠环境舒适。
5.在医生指导下可适当服药，但是绝不能把全部希望寄托在药物，需要注意的是许多治疗精神病的药物也可能引起睡眠障碍。
自我调节的方法
1.自我放松联想法
2.食物助眠。
3.远离手机或手表
4.运动助眠法
5.呼吸放松法
这些睡眠误区，你中招了没？
1
喝红酒、喝牛奶能助眠
睡前喝红酒、牛奶并不能助眠！牛奶确实含有有利于睡眠的色氨酸，但含量微弱，助眠效果一般。而喝酒非但不能帮助睡眠，还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，反而影响睡眠质量。要想睡得好，建议睡前2~3小时最好不要吃东西，或喝少许温开水即可。
2
晚上10点肝排毒，晚上12点肾排毒
人体不存在在哪个点开始排毒，哪个点开始修复的说法，遵循正常的生物钟才是最好的。
3
睡觉打鼾说明睡得香
有的人打鼾是偶尔的，而有些人打鼾是经常性的，对于经常打鼾的人可要重视起来了。打鼾和失眠都属于睡眠障碍，甚至比失眠带来的后果更严重，它会降低睡眠质量、影响身体健康等。
4
睡不着建议你数羊
睡不着就数羊的说法贯穿我们的成长路径。但是英语国家之外的地区，这样做毫无意义，在英语中，羊的读音与睡眠sleep发音极为相近，所以才会有了数羊入睡的说法，用其他语言来数羊，反而会让大脑更加兴奋，稍加刺激，大脑便会拒绝入睡。
5
补充褪黑素可以帮助你睡得更好
早期研究发现人体会生成褪黑素，它的作用是告知你应该睡觉了。一些研究表明，人们在补充褪黑激素后可能会提前几分钟入睡，更大的作用则是人们补充褪黑素后的心理安慰起了作用，市面上一些保健品中的褪黑素成分根本微不足道。
6
睡得越多，精力越好
很多人认为睡得越多越好，实际上这会影响一个人的睡眠效率。比如有些人只需要8小时睡眠时间，但硬要睡到10小时，这会降低睡眠效率，减少深度睡眠，反而不利于精力的恢复。35项不同研究，近万人数据分析发现，每天睡眠时间过长的人容易出现记忆衰退的现象，睡眠过多同样会引起记忆损伤。
7
睡觉做梦了说明我没睡好
很多人认为做梦会影响睡眠质量，其实这种观点是错误的。做梦是人脑的一种工作程序，是对大脑白天接受信息的整理。大脑白天不能处理的信息能在梦境中得到很好的处理。有研究证明适当的梦境不仅不会影响睡眠质量，甚至还可以锻炼大脑的思维能力。如果经常做噩梦且影响次日的工作生活，就应及时就医。
今天分享的睡眠知识点
都get到了吗？
在“世界睡眠日”
希望大家都能保持愉快的心情
每天都有好睡眠
编辑：黄泳琪
