原标题：正确跑步，远离“跑步膝”
来源:上海中医药大学
近年来选择跑步作为健身运动的群众越来越多，清晨或是夜幕降临，城中不少运动场内外都有跑步健身的人。跑步已经成了他们日常生活中不可或缺的部分。
跑步这项有氧运动不需要特定装备，不需要特定场所，深受广大健身者喜爱。跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。比如，造成关节磨损严重，腰部疼痛等。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的”跑步膝”。
“跑步膝”一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌周处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。体重偏重、着地方式不科学、跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。
刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2到4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。
知道“跑步膝”的危害后，就要学会预防“跑步膝”，下面介绍预防“跑步膝”的三种办法：
热身运动
01
跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。
拉伸运动
02
针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。
锻炼腿部肌肉
03
肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。
固定布局
工具条上设置固定宽高
背景可以设置被包含
可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板
本文作者为上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科副主任龚利
