原标题：心理学专家：学生心理调适“工具箱”、民众稳定情绪“三调”法
4月20日下午，省政府新闻办举行浙江省新型冠状病毒肺炎疫情防控工作新闻发布会（第四十四场），省防控工作领导小组办公室常务副主任、省政府副秘书长陈广胜，省交通运输厅副厅长王寅中，心理学专家、杭州师范大学教育学院心理系教授傅素芬，宁波市政府副秘书长、市政府办公厅主任王仁元出席发布会并回答问题。
傅素芬就如何构筑学生心理抗疫防线和民众如何稳定自身情绪等回答了记者提问。
随着中小学全面复学，学校、学生和家庭如何合力构筑学生心理抗疫防线？
今年学生放假已长达3个月了，长期宅家，有些家长和孩子之间也因此频繁发生各种矛盾和冲突，如孩子网课时间玩游戏，作业马虎、不能及时完成或有些孩子干脆就不做作业等，特别是家有青春期的孩子，家长焦虑着急，亲子冲突更加明显，有家长说“再不开学家里就成战场了”。现在随着疫情控制，学校发出了开学通知，有的孩子又说不想去学校了，可以在家里自学，这下可急坏家长了。长期宅家出问题了，现在要恢复上学了又出现了新的情况。疫情不仅仅是一场生命教育，也是一场心理教育。
随着全面复学，大家的作息时间、上课方式、学习场所都需要有大的变化，所以复学也需要学生们进入一个心理换挡期。
学校层面：首先需要全面细心观察学生的情绪反应，行为方式，看看和之前是否有较大的变化。如果有很大变化，需要及时和学校心理老师联系，并关照家长在家里的注意事项。另外学校应开展相应的心理活动课程，以提高学生的自我调适能力。当然学校规定的作息时间、课堂纪律、作业完成率等各种学校的规章制度，应逐渐提高要求，给学生一定的适应时间，在上网课和学校上课之间有个过渡时期。
家庭层面：家长要学会倾听孩子的心声，无论孩子有怎样的抱怨、不乐意，能放下手头的事情，认真倾听，试着理解孩子的情绪和孩子心理的需要，如有孩子说“我真的不想去学校”，家长可以这样问“你能说说因为什么不想去学校吗？”，而不是直接去责问“你不去学校能干什么？”。无论孩子多大，家长一定要学会先倾听孩子的心声，读懂孩子的心理需要或孩子恐惧焦虑难过的真正内容，而不要急于指责和评判，更不能挖苦和讽刺孩子。
学生：如果是小学三年级以上学生，那么学生一定要清楚自己是第一责任人，要学会怎样调适好心态，适应复学。给大家一个心理调适的工具箱：
基本的生存保障，也是进入好的学习状态的基础和准备，即做好作息规律、均衡饮食、日常运动和良好睡眠。
对自己提要求，即要求自己遵守学校的各项规章制度，做好每日学习任务。
每天安排放松时间：做自己感兴趣的事情，如听会儿音乐、逗会儿宠物等。
保护好情绪，即遇到不快的事情及时向同学或家长或老师讨论，学会表达，获得心理支持，不要让情绪控制自己。
如果以上各项都做了，但还是不能安心下来，应尽快求助学校的心理老师或找专业的心理医生。
至于三年级以下的孩子，学校和家长的责任就更多一些，因为孩子的自主性还不够强，更需要关注和照顾，需要用比喻、讲故事的形式引导孩子，促进孩子的心理成长。
虽然国内疫情逐渐控制，但国际疫情还在蔓延，仍有输入性病例，防控形势严峻，部分民众可能会出现焦虑不安，影响生活工作，如何让自身稳定情绪，提升适应能力。
随着国内防疫形势趋于平稳，逐渐向好的方向发展，大部分民众对新冠病毒肺炎的担忧焦虑紧张也逐渐减弱。但近日随着国际疫情形势的日趋严峻，输入性病例、尤其是无症状病例的出现，部分民众可能还会出现焦虑紧张不安担心等情绪，严重的还会明显影响我们的正常生活工作。
首先大家必须认识一点，当国际疫情蔓延，各地报告输入性病例、无症状病例的出现，民众的内心出现敏感、焦虑、紧张等等这些平常看起来有问题的情绪，反而都是正常的。如果自身没有出现一点点担忧、焦虑紧张反而不正常了，况且这些焦虑紧张的情绪会提醒自己外出时做好防护。
第二点，如果大家出现以上这些情绪，因为是合理的，大家可以顺其自然地接受它，不要担忧自己的担忧。如果接纳这样的情绪，不与情绪抗争，那么也就会心平气和的与这样的情绪共处，该干嘛就干嘛。但如果有人说“我做不到该干嘛就干嘛怎么办？”那就忍，忍住了那还是该干嘛就干嘛，忍几天也就习惯了，不影响工作。但如果有人说“我忍不了这些情绪，弄得局促不安，做事不能集中注意了，那该怎么办？”那就需要心理学技巧或者服些稳定情绪的药物来帮你了。
第三点，那就得学会如何稳定情绪了。心理学上分析，一般来说，焦虑紧张常常来源于自我的“不合理”、“不客观”或“消极的”的认知。大多数人的焦虑情绪往往来自于自我想象的“不合理”“不客观”的想法，而不是现实。譬如“我去过人员密集的场所，会不会碰到无症状感染者而被传染”，事实是人员密集的场所只要做好防护就应该没有风险，譬如医护人员在一线工作只要做好防护也都没有被传染。
接下来，教大家简单的稳定情绪，提升适应能力的小技巧。稳定情绪的“三调”法，即“调身、调息、调心”，具体即为“调姿势”、“调呼吸”、“调想法”。
1.“调身”即调整身体姿势：让自己以最放松最舒服的姿势坐好或躺好，让全身的每一个部位每一块肌肉都是放松的，如果你觉得放松不了，你先试着让全身每一个部位都尽量收紧，再放松，类似于先紧紧地握住拳，然后突然把手摊开。
2.“调息”即调整呼吸：坐着或者躺着都可以，做深而慢的呼吸，用鼻子呼吸，注意力关注呼吸以及身体的感受。让自己吸气时吸满整个胸腔，同时让肚子鼓起来，呼气时尽量把整个胸腔和肚子里的气往外吐，感觉每一个肺泡的气都呼出去了，然后再猛吸，再呼出气。吸满气后可以稍停顿3-4秒钟，这样做三五次，情绪慢慢就平稳下来了，有时间的话可以连续做3-5分钟左右。
3.“调心”即调整想法：当出现“不合理”“消极”想法时和自己对话，尽快让自己的想法调整过来。如自己扮演二个角色，A角和B角，A角这么想“国外疫情这么严重，回国的人这么多，又有无症状感染者，出去必定被感染”。B角可以这样对话“国外疫情很严重，现在回国人员也比较多，确实也有无症状感染者，说明疫情防控不能放松，外出到公共场所我还是需要做好防护工作，做好防护还是安全的，况且政府目前做了很多联合防控工作，国内目前都处于低风险级别”。这不仅仅是想法的转换，其实自己多想一些正面的事情，也会增加自身的控制感和稳定感。
诚然，每个人都面临不同的困难，但要学会分割情绪、聚焦具体问题是每个人都能尝试的心理自救，每个人都有自己的解决问题的方式和节奏，大自然也都赋予我们自然的康复力量，但我们也应该抛弃对心理问题的“病耻感”，如果你的情绪已严重影响正常的生活工作，寻求专业心理干预和辅导是“聪明”的做法，也是我们应具备的自我康复力量。
