原标题：为了变瘦，现代人都做错了哪些事？
近日《健康中国行动（2019—2030年）》对外公布，其中最受关注的是“人均每日食盐摄入量不高于5g”、“达到每天6000～10000步的身体活动量”。那么，一天该吃多少？该运动多少？运动一定能减肥吗？我们对脂肪的需求和上限又是多少？
随着近日《健康中国行动（2019—2030年）》对外公布，“健康中国人的50条国标”也随之成为一个被讨论的话题。而最受关注、被媒体报道置于最前面的是“人均每日食盐摄入量不高于5g”、“达到每天6000～10000步的身体活动量”。与这两条紧密相关的就是摄入量和消耗。
一天该吃多少？该运动多少？的确，这些都是需要重视的健康意见。然而，在现实生活的认知里，吃多少、运动多少，往往是出于“完美身材”而非健康的考虑。
“少吃多运动就能消耗热量，减轻体重。”大多数人都会如此建议，而这大概也是我们听到的关于饮食与运动最熟悉的声音。确实，人们体重的增加，通常被认为是运动越来越少，吃得越来越多。也就是说人们摄入的热量超过了所需。
而在英国，一位叫斯佩克特
（Tim Spector）
的遗传性流行病学研究者则认为，这一说法只是表面上看起来无可反驳。斯佩克特长期执教于伦敦国王学院，所发表论文被路透列入世界科学家引用率top1%，他在通俗读物《饮食的迷思》一书中认为只考虑摄入的能量必定等于释放出的能量让我们忽略了“怎么和为什么”的问题。
“我们不会说酒鬼之所以是酒鬼，是因为喝了太多代谢不了，我们首先会问是什么让这些人而不是其他人成为酒鬼。可是我们却心安理得地说胖人之所以胖，是因为吃得比消耗得多，而不问问为什么。”
他通过综述同行研究提出，“1卡路里并非就是1卡路里”，运动不一定能减肥。运动的价值并不在于减肥，肥胖也并不一定就不健康。而这就要从脂肪说起，我们对它为什么有最低需求量，上限又在哪？
原文作者|蒂姆·斯佩克特
整合|罗东
《饮食的迷思：关于营养、健康和遗传的科学真相》，作者：（英）蒂姆·斯佩克特，译者：李超群，版本：广西师范大学出版社·理想国 2019年3月
脂肪的下限
脂肪越多，才越可能活下来？
在很长一段时间里，能更好阐释人们的体重为什么迅速增加的是上世纪60年代的节俭基因
（thrifty genes）
假说。这一假说提出，在过去大概3万年里，人类从诸如小冰河期或是为寻找食物被迫长途跋涉等灾难中幸存下来，但大量人口因疫病和饥荒而死。其中一个例子是为寻找食物和宜居地跨越重洋的太平洋岛民，航行途中人口锐减。
假说提出，那些事先有足够的脂肪储备并且在途中保持体重的人是最可能活下来的
（有时候靠吃掉瘦一些的同伴）
。脂肪可作为能量的来源让人们免于挨饿，当剩下的人到达梦想中的土地时，瘦些的人都死去了，而岛民的后代在自然选择下拥有了储存脂肪的基因。
这个假说貌似很有道理，因为世界上最肥胖的人来自瑙鲁、汤加和萨摩亚群岛等岛国，他们是在环境变化、周围有大量充足易得的食物而又缺乏动力去运动的情况下发胖的。非洲黑奴被运到美国途中的高死亡率也被用来解释如今非裔美国人的高肥胖率。任何国家之间肥胖率的差别，因此也都可以被解释为他们处于从食物匮乏到富足的不同发展阶段。
假说提出，其实我们都是少数几个从饥荒或气候灾难中幸存下来的族群的后代，因此许多人都继承了曾带来优势的节俭基因，但如今它们反倒引发了肥胖问题。
但这一理论存在重大缺陷。首先它假设大部分时候我们的祖先都只有仅能果腹的食物，一旦食物有剩余就会很快长胖。但他们总是缺少食物、少有剩余这一假设可能是错的，对历史上和现在以采猎为生的人的研究表明，大部分人都有足够的食物可吃。人们曾经是以50～200人组成的迁徙群体的形式生活，群体中的人身材、年龄和所需食物都大不相同。这意味着，如果大多数时候都有足够的食物给体形最大的和最困难的人吃，那其他人肯定有吃不完的食物。
节俭基因理论也假设，使人免于饿死是节俭基因通过演化选择而被保留下来的主要原因。但实际上和当今发展中国家的情况一样，因儿童期感染、腹泻而非饥荒导致的死亡才是促进演化的主要因素。成人身体脂肪囤积并没有减少感染的作用。
英国地平线系列纪录片《瘦人不胖》（Why Are Thin People Not Fat? 2009）试图探讨瘦身的悖论。
另一错误观点是我们的祖先就像亢奋的超长距马拉松选手一样，每天不停地为找寻食物奔波。尽管其中可能有一些人热衷于奔跑，但对采猎人群的研究显示，一天中的大部分时间里，他们可能都在休息、睡觉，消耗的总热量不比我们多。即使在超重并且身患糖尿病都成了常态的国家
（例如太平洋岛国或中东海湾各国）
，被廉价高热量食品或不爱运动的同胞所包围，仍然有至少1/3的人能保持体形。这些越来越罕见的苗条人士可能是最佳的研究对象。
脂肪的上限
脂肪多了，反而活不下来？
基于对节俭基因理论漏洞的思考，英国生物学家约翰·斯皮克曼
(John Speakman)
提出了并不像前者一样广为人知的另一可能假说“漂移基因”
(drifty genes)
来解释肥胖的机制。这一假说提出，直到二百万年前储存脂肪的基因和机制都受到了严格控制，长得太胖的人可能无法生存下来。长得太胖不仅意味着跑不快，更容易成为猎物，而且意味着比干巴巴的瘦削同伴更肥美。这两个原因很好地解释了为什么远祖身上的肥胖基因没有受到青睐，而我们脂肪含量的上限也受到了控制。
当然长得太瘦也是劣势。尽管食物大体上很充足，在冰箱问世之前，每个人都需要脂肪储备以应付突发情况，因此基因设计了相应的机制，让我们处于胖瘦这两个极端的中间状态。
电影《减肥旅行团》（1997）画面。
当人演化为智人后拥有了容量更大的脑，以及捕猎和制造工具的技能，我们不再害怕猛兽，但仍需要与偶尔的饥荒和气候变化抗争。因此基因对脂肪代谢的严格控制得以保留，以确保身体有最低限度的脂肪含量，特别是在实用的储脂部位。
许多女性从个人经历或许知道甩掉屁股和大腿的最后一点赘肉有多难，哪怕已经付出了节食和在健身房锻炼数月的努力。
慢慢的，随着捕食者的消失，人们也不再需要快速逃跑的能力，相应的，在过去大约几百万年时间里，基因对身体脂肪含量上限的控制也放松了。有些人身上可能保留了这些基因，而另外一些人身上基因的作用减弱了，脂肪含量上限上调。这意味着有些人的脂肪含量会持续上升，直至达到新的可变的上限，而另外一些人约占人口的1/3即使被食物包围也能保持体形。这也可以理解，因为决定体形较瘦的基因与增大活动量的基因有重叠。
纪录片《肥胖的真相》（The Truth about Fat 2012）画面。
另一个常见误解是，近几十年来瘦人也变胖了。对肥胖趋势的研究证实，过去三十年肥胖在全球流行的过程中，大部分苗条的人并没有长胖，而是那些偏胖的人变得超重，超重的人变得极度肥胖。对大多数人来说，似乎都存在这样一个上限值，一旦他们达到特定的体重，不管接下来吃多少，都不会进一步长胖。
1999—2009年对25个国家开展的一项调查显示，有些
（但不是全部）
西方国家的人，脂肪含量可能已经开始渐渐达到这一上限：肥胖曲线开始变平缓，在儿童和青少年中表现更为明显。在最先出现肥胖流行问题的美国，肥胖成年人的数值首次稳定下来
（但还没开始下降）
。矛盾的是，从基因上看美国人或许比亚洲人更不容易发胖。从亚洲人体重增长、与美国差距日益缩小的速度以及易于囤积脂肪的倾向来看，亚洲人的体脂上限可能更高，体重持续增长的时间会更长。
误导性的医学热量教条
1卡路里，并非就是1卡路里
1卡路里就是1卡路里，这一同义反复的教条是传统的饮食方案和营养学中的金科玉律。这说法基本是对的。1卡路里是1标准单位的干燥食物燃烧所释放出的能量。这一说法意味着不管能量来源于哪种食物
（蛋白质、脂肪还是碳水化合物）
，获取热量所消耗的能量和产生的能量是相等的。几十年来，这一说法是计算热量出入的基础，也是食物营养标签的基础，而人们正是通过营养标签来选择食品。
可是如果这个实验室中的方法一直在误导我们，让我们自以为了解营养和饮食呢？
一项现实生活中的研究揭示了这一理论的谬误。研究人员在受控的环境下，用成分不同但热量相同的两种饮食方案喂养42只猴子，长达6年。食物的组成除了脂肪其他都一样：其中一组有17%的总热量来源于天然植物油，另外一组17%的热量来源于人造的不健康的反式脂肪。饮食方案是为了保持体重而精心设计过的。但与植物油组相比，反式脂肪组的猴子的体重增加了，囤积了3倍的内脏脂肪
（visceral fat）
，胰岛素曲线
（insulin profile）
看起来也更糟糕（这意味着血液中的葡萄糖没有快速消耗）。
火箭少女101《卡路里》MV画面。
由此可以看出，并非所有的卡路里都一样。来自快餐食品的2000千卡热量与来自谷物、蔬果的2000千卡，有着完全不同的能量代谢，对身体的影响迥异。
长久以来，我们想当然地认为食品营养标签很准确，但其实热量计算公式已经有一百年的历史。它是通过燃烧食物，并对不同的消化率和吸收率做出计算而得出的，但没有考虑食物的新鲜程度及不同烹调方式的影响，而烹调方式能决定吸收程度及血糖上升的速度。另外大肠更长的人从食物中吸收的热量比短一些的人要多，有些研究表明人的肠道长度差异可达50厘米。
这些公式建立在估计出的平均值基础之上，无法反映不平均的实际差异。研究发现一些食物比如杏仁的热量被高估了30%多，而法律允许食品厂商给出的营养标签有高达20%的错误率。许多常见的食品比如加工冷冻食品列出的热量比实际值低了70%，而高纤食品低了30%；尽管食品健康功效的宣传受监管者的审查，但大部分国家都没有对营养标签的准确性进行核查。
依食物来源、是否容易消化及与之搭配食物的不同，身体消化食物产生能量的过程会有很大差异。使用筷子而不是勺子吃米饭会大大减慢血糖上升、引起胰岛素释放的速度，这称为食物的“血糖指数”
（glycaemic index，GI）
。许多研究认为食物的血糖指数对控制体重很重要，但少数几项临床对照研究直接比较了高血糖指数与低血糖指数饮食，发现两者对体重和心脏病风险的影响没有差别。
不过，对热量的利用也取决于身体状况、基因构成和肠道菌群。当食物被简化为营养标签上的卡路里数字时，上述这些因素都被忽略了。因此，尽管1卡路里就是1卡路里，但对肠道来说它们的作用大不一样。
运动与健康
运动，并不能减肥
卡路里是燃烧食物所释放的单位能量，摄入的能量没有作为能源完全消耗掉，就以脂肪的形式储存。那么，在消耗能量的过程中运动的作用是什么？
运动题材电影《烈火战车》（Chariots of Fire，1981）。
我们似乎忽略了，对健身和运动的热衷是最近才开始的，上世纪80年代，穿着酷似睡衣的跑步装的人会被当成怪物，受人嘲笑。美国马拉松始于1970年，当时只有137名选手参加；伦敦马拉松则始于1981年。而迄今为止，已经有85万人冲过了终点。到21世纪初参与健身或某项运动的人为数众多，而且还在不断增加。2014年，13%的英国成年人是健身房和运动中心的会员，还有很多人在公园进行户外锻炼，或者参加团体运动项目。50岁以上的英国人中，超过1/3的人经常打理花园。
英国健身产业每年产值近30亿英镑，而美国有510多万健身会员，自上世纪70年代以来，这一产业的规模增长近20倍。很多国家也出现了类似的情况。可如果我们真的运动得越来越多，不是应该变瘦吗，怎么反而变胖了呢？
法国电影《祖与占》（1962）剧照。
那是不是像人们说的那样，尽管休闲活动增加了，但现在的我们与三四十年前相比，生活方式越来越静了？因为机器的使用，工作中的体力劳动减少了，但我们比以前更有可能在业余时间去做运动。不过如果工作中的运动量可以预防肥胖的话，为什么消耗了更多体力的蓝领总是比办公室白领胖一些呢？由于无法收集和比较过去几十年里准确的热量消耗数据，我们只能推测大概情况。
大多数人运动减肥失败的原因是身体的变化抵消了运动的作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。减脂消耗的能量是减肌肉的5倍。运动可能会将部分脂肪转化为肌肉，但体重却变化不大。小时候父母常常让我们到户外去玩，这样就会胃口大开。其实还有一个原因，运动后第二天我们仍然会很饿，身体的代谢也会不知不觉中下降。
如果运动不能减肥，那还有运动的必要吗？一直有个有意思的争论，是又瘦又不爱运动好，还是虽然胖但身体强健好？研究结果是一致的：后者心脏病和总死亡率风险都比前者要小。有些心脏病与不健康的生活方式有关，其中的主要风险因子抽烟和不吃蔬菜的危害比体脂超标的危害要大。
一项针对30万欧洲人的研究发现，从不做任何运动的人，过早死亡的风险是肥胖者的2倍。每个星期快走20分钟，就可以将一个久坐不动的人
（超过1/5的欧洲人如此）
过早死亡的风险降低1/4。因此找到正确的平衡非常重要，对超重的人同样如此。患糖尿病的风险是唯一的例外，即使你既不健康也不运动，只要体重较低，患糖尿病的风险就会持续降低。
有些研究不关注运动量，而将久坐视为风险因素。不管你运动量有多大，久坐看电视或乘车的时间都是心脏病和死亡率的独立风险因素。英美两国的大型观察性研究表明，即便考虑了其他风险因子的影响后，每天看电视两小时仍会使心脏病和糖尿病的风险增加20%。对大多数人来说，运动是一项划算的时间投资，每年运动270小时就能延长3年的寿命，并且推迟大多数疾病的发作。
作者：（英）蒂姆·斯佩克特
编辑：徐悦东校对：翟永军
