原标题：吃了吗？一份早餐营养标准摆在面前，测测你达标了没？
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“要想身体好，早餐要吃饱”，这话都不知说了多少遍了，可对很多人来说，早餐依然可有可无，就算是吃也可能不太讲究：前一天的剩饭剩菜、早点摊上的豆浆油条，还有人可能就在等车的站台上啃两口烧饼夹肉……那么，你的早餐营养达标了吗？
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为，一顿满分早餐应该具备5个条件：有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，范志红副教授设计了一个营养早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分。大家看看自己的早餐能打多少分？也不妨跟着这份早餐食谱来为自己定制一份营养早餐！
√ 淀粉类主食保证工作效率
●≥50克淀粉类主食 （+20分）
●其中1/3是杂粮或薯类 （+10分）
（若都符合，两题均得分）
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等；或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；以及富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。
它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。
√ 奶+蛋+豆让早餐更“抗饿”
●≥100克的牛奶、肉
或≥20克的鱼、鸡蛋、一杯豆浆或几块豆腐 有一组 （+15分）
●以上两组中有两种及以上 （+30分）
早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可以延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
√ 蔬菜和水果补充膳食纤维
●蔬菜或水果，有其一 （+15分）
●两种食物都有 （+20分）
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但现在很多人工作忙碌，能做到早餐里有果蔬也不容易。专家建议，吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃，都是简单易行的方法。
√ 早餐有坚果有利心脏健康
●松子、杏仁等坚果或花生、瓜子等油籽类食物 有其一 （+15分 ）
●以上两组都有 （+20分）
想让早餐达到100分，坚果必不可少哦。坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。
× 油炸、烧烤让早餐质量打折
●使用油炸的烹调方式 （-15分）
●使用烧烤或熏制的烹饪方法 （-15分）
早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，早餐质量会大打折扣。油炸不仅会使食物营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高血脂症和冠心病的“潜在杀手”。
烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。
× 长期不吃早餐不可取
●不吃早餐 （0分）
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。
根据上面这份早餐营养标准，你可以从中选择自己喜欢的食物进行搭配，就从这个周末开始，享用一份“满分”早餐，下班就赶快去准备吧！
新京报记者 王鹿 图片来源 资料图片 编辑 赵昀 校对 贾宁
