原标题：总是排便困难？也许你需要这份通便指南
说到便秘，很多人都经历过。偶尔一两次还能忍，如果总是如影随形，就真的很影响心情了。
便秘指的是大便秘结不通，大便次数减少和（或）粪便干燥难解， 排便时间延长，或虽有便意而排便无力，粪便难出，或欲大便而艰涩不畅的一种病证。通俗地讲，大便干燥、排便费力都可以称为便秘。
到底怎么做才是科学地缓解便秘呢？今天，首都医科大学附属北京中医医院的李倩就来给大家详细说说。
引起便秘的原因有哪些？
首先，就是肠道出问题了，肠道是人体的重要消化吸收器官，是一个管状空腔脏器，具有自己活动的能力，食物从口腔到达肛门变成粪便排出体外，胃肠道的自主运动起到了很大作用，食物就像坐船，从上游一路而下。
如果这条河流不动了，那么食物也就不动了，就会导致大便困难。这就是医学上所说的肠道动力异常。
引起肠道动力异常的原因较多，比如说人体的司令官大脑指令错误，结肠不能得到有效的指令，其动力就会减弱或增强，这就是现代医学的“脑肠轴”概念。
食物能刺激结肠产生蠕动，如果食物太过精细化，没有有效的高纤维刺激，结肠蠕动减慢，也会出现便秘；长期进食含水较少的食物，造成肠道缺水，大便也就会出现干燥。
谈起便秘，很多人都认为便秘的出现不需要管，过几天就会自动痊愈。如果抱有这样想法的话，肯定是对便秘这种疾病没有多少了解。便秘会增加患痔疮、心脑血管疾病、皮肤疾病的风险，可以说是健康的一大隐患了。
那么，我们如何从日常生活做起，预防便秘呢？
1、别蹲太久了
建议每天固定排便时间，一般选择早晨起床后，此时肠道处于重新调整规律的时期，有助于排便，应充分利用这一有利时机。即使无便意也按时排便，训练排便反射，排便时注意力集中，不听音乐或看报纸杂志。蹲厕时间越短越好，一般别超过10 分钟。
2、早起喝点水
早晨饮用凉开水，较温开水能更好地刺激胃- 结肠反射，从而达到促进缓解便秘的作用，晨起后空腹饮凉开水300 ~ 400 毫升，分2 ~ 3 次饮尽，待15 ~ 30 分钟如厕。每天饮水1500 ~ 2000 毫升，脾胃虚寒者可饮温开水。
习惯性便秘患者可于每日清晨喝500 毫升温淡盐水，以刺激胃肠道的蠕动，促进排便。此外，切忌憋大便，一旦有便意应及时如厕排便。
3、多吃粗纤维
多吃富含粗纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果等，粗纤维可增加食物残渣，刺激肠壁，促进肠蠕动，使粪便易于排出。必要时多吃产气的食物，如豆类、薯类、萝卜、洋葱、豆芽、韭菜等食物，以刺激肠蠕动，缩短食物通过肠道的时间，促进排便。
同时还应多食用润肠通便的食物，如蜂蜜、芝麻、核桃、酸奶等食物，使粪便变软，便于排泄。此外，还应注意多进食一些富含维生素B 的食物，如谷类、花生、坚果、瘦肉、动物内脏等食物，以促进肠蠕动，帮助排便。常用的食品油料中芝麻油、花生油、玉米油、菜籽油等植物油有润肠的作用，可以分解产生脂肪酸，刺激肠蠕动，利于排便。
4、时时动一动
运动可促进肠道血液供应，有利于排便。适合便秘患者的运动有早晚饭后散步、30 ~ 60 分钟慢跑、健身操、太极拳，以及下蹲、踢腿、弯腰等，可促进胃肠蠕动。
5、别老想这事儿
心理因素导致便秘主要是交感神经兴奋，抑制了副交感神经，从而抑制了胃肠运动，发生便秘。功能性便秘患者多存在焦虑、抑郁、紧张、强迫观念等心理障碍，患者要放松精神，树立战胜疾病的信心，保持良好心态，自我减轻压力和摆脱忧思恼怒等不良情绪，均有利于排便。
新京报记者 刘虹麟 编辑 岳清秀 校对 柳宝庆
