原标题：你是“久坐族”吗？ 拉伸这4块肌肉可以减轻危害
据美国骨科物理治疗师大卫•雷维提醒：“整天坐着会使人的身体前侧紧张，特别是臀部屈肌、股直肌、胸大肌、上斜方肌和前斜角肌，也就是颈前侧。当这些肌肉收紧时，会产生肌肉骨骼不平衡，继而出现疼痛感。”
解决不良影响的最好办法有两个：一是保持良好的坐姿，二是伸展活动肌肉。以下是力量与调节专家瑞秋•斯特劳布的几点建议：
胸大肌
当我们坐着时会向前倾，这使你的髂骨和肩胛骨向前倾斜，同时缩短你的胸肌。这将直接导致体态问题和肩部疼痛。
最简单有效的练习是：反向飞行。站立，双脚分开微屈膝盖，使背部几乎平行于地板。双手握哑铃，手掌相对，保持躯干静止，手臂向两侧抬起，直到它们与肩膀齐平，你的上半身会形成一个“T”字型。回到起始位置然后重复12次，做3组。
髋关节屈肌
当你坐下时，你的臀部会弯曲，臀部的肌肉会缩短。如果臀部长时间处于缩短状态，会将你的骨盆拉到更向前的位置，这可能导致行动不便和腰痛。
一个简单的弓步练习就可以解决问题。双手握哑铃，右腿向前迈出一大步，直到右大腿与地板平行，右胫骨垂直，并确保你的前膝盖不超过脚尖，而另一只膝盖不要碰到地板。回到起始位置，重复8-12次，做3组。然后换反方向。
脊柱稳定肌肉
当你懒散时，它会给你的胸腰筋膜带来额外的压力。一些最大的肌肉附着在你的胸腰筋膜上，包括你的腹肌、背阔肌和臀大肌。如果这些肌肉没有足够的力量，将会引起疼痛。
打开你的臀部屈肌是关键，它穿过8个关节，包括你的整个腰椎。平板支撑和俯卧撑可以帮助你做到这一点。从俯卧撑准备开始，双手与肩同宽，绷紧腹部，使臀部与肩部保持在同一水平面上，挤压腿部和臀部，保持姿势45-60秒。如果你可以的话，做俯卧撑效果会更明显。
梨状肌
梨状肌是位于臀部深处的肌肉，如果这部分肌肉太紧，就会对你的坐骨神经施加压力，最终导致疼痛。
要提高梨状肌的灵活性有两种简易的方法。如图，将右膝盖拉向前，左腿在后，尽量把右腿胫骨平行于垫子的顶部边缘。然后尽可能向前倾，保持30秒，再做另一侧。
如果你觉得这个动作太困难，也可以尝试背部接触垫子面朝上，双膝弯曲，右膝盖与左脚踝交叉，勾左脚。手穿过双腿之间，抓住右小腿前侧，将右腿尽可能拉向胸部，保持30秒。再做另一侧。
久坐一天的你，还不练起来吗？
